Сидя целый день дома, невольно перестаёшь двигаться достаточно активно, мышцы теряют тонус, а вместе с тонусом уходят и бодрость, и хорошее настроение.

Поэтому продолжаем наш курс самых важных и полезных упражнений для бёдер, ягодиц и пресса!

1. Махи назад

Это отличное упражнение для соблазнительных ягодиц - есть различные техники его выполнения, тот, что на картинке (со сгибом колена) - легче. Если делать стоя, нагрузка будет больше. Здесь отлично работают Большая ягодичная мышца и Задняя часть (бицепс) бедра.
Нюансы: 

• 1) Следи за спиной и поясницей! Они не должны двигаться вместе с ногой. 
• 2) Подъём ноги на выдохе.
• 3) Первой идёт пятка, мышца ягодицы в тонусе.
• 4) Для похудения выбирай быстрый темп + снижай потребление углеводов, для набора массы - медленный темп + утяжелители.
• 5) Не задирай голову, шея должна быть расслаблена и продолжать линию позвоночника.
• 6) При махе прямой ногой главная нагрузка - на задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если нога сгибается, то больше работают ягодицы.

Для самого начала подойдёт 13-15 раз по три подхода. 

  

 

​​2. Махи в сторону (отведение) —
отличный способ для проработки средней ягодичной мышцы, которая придаёт ягодицам аппетитную округлую форму.
Делать упражнение можно стоя, на четвереньках или лёжа на боку. Я люблю последний вариант.

Нюансы:

• * Первое - обязательная активная разминка ДО, чтобы суставы и связки были разогреты!
• * Смотрим картинку. Колено рабочей ноги должно быть зафиксировано, т.е. ногу не нужно ни сгибать, ни разгибать во время маха. Весь процесс происходит за счёт работы тазобедренного сустава
• * Ягодицы и пресс обязательно держим в тонусе (напряжёнными)!
• * Выдох на подъём, вдох на расслабление. Как всегда!
• * Подъём ноги должен быть максимально высокими — только так упражнение будет действительно эффективным!
• * В целом, махи являются силовыми упражнениями, т.е. их задача - скорректировать мышцы, а не способствовать похудению. НО если наша цель - уменьшение объёма, увеличиваем скорость махов и, конечно, снижаем калорийность питания - без этого никак.
• * Для начала достаточно делать по 2 подхода на каждую ногу. Количество повторов в подходе – 15-20.
• * В классическом варианте работают, в первую очередь, средние ягодичные мышцы. НО в зависимости от положения и траектории рабочей ноги, могут включаться квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Смотрим картинку. Я для себя предпочитаю именно вариант 2, с отведением назад. Результатом довольна!
• * Обязательно сочетаем махи с другими силовыми упражнениями и завершаем каждое занятие любимой растяжкой.
  
    

​3. Полумостик 
Гениальное упражнение для ленивых. Его легко выполнять, но в результате большие ягодичные мышцы и задняя часть ног укрепляются просто отлично!

• ** Исходное положение – ложимся на спину, ноги на ширине плеч, сгибаем их в коленях, руки вдоль тела или за голову.
• ** Из этого положения поднимаем таз и поясницу до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует вместе с ногами одну линию, после чего опускаем в исходное положение.
• ** Самое важное - максимально напрячь ягодицы в момент подъёма + зафиксировать таз в высшей точке на 2 секунды. Делая последний подъём, фиксируем тело в этой позе на 60 секунд.
• ** Выдох на усилие, вдох на расслабление.
• ** Со временем упражнение можно немного усложнить (вторая картинка). Делая полумостик, одну ногу выпрямляем так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром второй, согнутой ноги. Ощущения незабываемые!
  
  Кроме укрепления мышц, упражнение полумостик способствует:
• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшению болей в поясничном отделе;
• укреплению пресса сжиганию калорий! ​
  
    

​

​​4. Приседания!

Основа основ упраждений для ягодиц!

Женская версия, где акцент — на работе бицепса бедра и ягодичных мышцах, а нагрузка на квадрицепс ("передняя" сторона бедра) минимизирована. Такой вид приседаний отличается широкой постановкой ног и разворотом носков стоп наружу.

Важные моменты:

• 1) спина ровная, лёгкий наклон вперёд и лёгкий прогиб в пояснице, смотрим тоже вперёд;
• 2) присед начинается с отвода таза назад, так, чтобы колени не выходили за линию носков (это основная ошибка, ведущая к травмаопасному перераспределению веса!) Корпус во время приседания подаётся вперёд, но не стоит наклоняться вперёд дальше чем на 45* к вертикали;
• 3) вес максимально уходит на пятки (не на носки!!), вставая, пятками мы как бы отталкиваемся от пола, но не поднимаем их!
• 4) мышцы ягодиц сокращаются на подъёме: когда встаём, сжимаем их, выталкивая себя вверх;
• 5) садимся до параллели бёдер с полом, иначе ягодицы НЕ РАБОТАЮТ;
• 6) встаём без рывков, не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась в мышцах (это ОЧЕНЬ ВАЖНО!)
• 7) вниз - вдох, вверх - выдох, можно ртом. Дыхание - важная часть любых упражнений!
• 8) опускаемся медленно, поднимаемся быстрее;
• 9) постепенно увеличиваем число повторений для действительно заметного результата!
  
    ​
  
  Все эти моменты через пару-тройку раз тело само запомнит, а если есть риск, что лень победит - приходи на наши тренировки!
  Пн, Чт, в 19.00.
  Можно онлайн
  Все подробности по тел.: +7(915)416-10-70